Konspekt kurs dietetyki

KONSPEKT EDUKACYJNY Kurs dietetyki Zasady zdrowego odżywiania Rozwój gatunku ludzkiego oraz życie każdego człowieka nierozerwalnie związane jest z zaspakajaniem potrzeb fizjologicznych. Do podstawowych potrzeb fizjologicznych zaliczyć możemy m.in. spożywanie i przyswajanie pokarmu, człowiek w ciągu całego życia spożywa około 73 tony pokarmu. Spożywanie pokarmu oraz napojów, jak również aktywność fizyczna i spędzanie wolnego czasu mieszczą się w pojęciu „stylu życia”, który aż w 50% determinuje stan zdrowia. Człowiek w swoich wyborach konsumpcyjnych kieruje się świadomością - konfrontując wiedzę i nawyki żywieniowe, oceniając skład odżywczy danego produktu, jego cenę, dostępność, możliwości ekonomiczne, zmysłami – oceniając barwę, smak, wygląd, zapach oraz potrzebami metabolizmu, tzw. intuicyjna ochota spożycia danego produktu, wynikająca z bieżących potrzeb organizmu. Znaczenie, jakości i ilości pożywienia Sposób odżywiania, jak również spożycie konkretnych produktów żywnościowych mogą być dla człowieka zarówno lekarstwem, jak i trucizną. Szkodliwy jest zarówno nadmiar jak i niedobór żywności oraz spożywanie jej w nie odpowiednich proporcjach czy też z niewłaściwą częstotliwością. Nadmiar kalorii spożytych z żywnością, oraz spożywanie produktów nadmiernie przetworzonych może przyczynić się m.in. do: otyłości, miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, kamicy żółciowej, a nawet chorób nowotworowych. Niedobór składników odżywczych natomiast może się przyczynić do szeregu skutków zdrowotnych i fizjologicznych, takich jak: utrata własnych białek mięśniowych, wyniszczenie, problemy z gojeniem się ran, spadek odporności organizmu. Zdrową żywnością możemy nazwać produkty, które są dla danego organizmu pełnowartościowe, bezpieczne, nie posiadają skażeń. Podstawą prawidłowego żywienia jest utrzymanie równowagi energetycznej. Ilość energii dostarczanej powinna być równa ilości energii wydatkowanej. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu zależy od wielu czynników: od wieku. płci. stanu fizjologicznego. stanu zdrowia. aktywności fizycznej. nadmiar energetyczny głównie w postaci węglowodanów czy tłuszczów, i białek zostanie zamieniony w zapasową tkankę tłuszczową, a to prowadzi w krótszej lub dłuższej perspektywie do otyłości. Trzema podstawowymi makro-składnikami żywności są: białka. tłuszcze. węglowodany. Wartość odżywcza białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego Białka pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. W tkankach miękkich białka stanową aż 75% suchej masy, a w ich skład wchodzą głównie: azot, węgiel, tlen i siarka. Białka złożone są z aminokwasów. W zależności od wartości odżywczej wyróżnia się: białka pełnowartościowe. białka częściowo niepełnowartościowe. białka niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe Do białek pełnowartościowych zalicza się te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne) w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych na potrzeby wzrostu młodych organizmów i utrzymania równowagi azotowej osób dorosłych. Są to białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mleko i jego produkty. mięso zwierząt i jego przetwory. ryby. drób oraz jaja (wyjątek stanowi żelatyna i fibryna – białka ubogie w tryptofan). Białka częściowo niepełnowartościowe Białka częściowo niepełnowartościowe to te, które mogą zawierać nawet wszystkie niezbędne aminokwasy, lecz niektóre w niedostatecznej ilości, wskutek czego wystarczają do podtrzymania życia, ale nie do wzrostu ustroju (np. białka zbóż, w których występuje zbyt mała ilość lizyny). Białka niepełnowartościowe Większość białek roślinnych ma mniejszą wartość odżywczą, gdyż zawierają mniej lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Białka niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego, zawierają bardzo mało niezbędnych aminokwasów albo nie zawierają wcale, co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu) nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych i nie zapewniają optymalnego wzrostu młodych organizmów ani utrzymania równowagi azotowej dorosłych, często nie wystarczają nawet do podtrzymania życia (np. żelatyna). Jedynie białko soi i innych roślin strączkowych, a także orzechów, wykazuje stosunkowo dużą wartość odżywczą, ale nie mogą one w 100% zastąpić pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, np. białka mleka. Jednak stopień wartości biologicznej białek roślinnych jest bardzo zróżnicowany (wartość biologiczna białka pokarmowego mierzy się zawartością w nim egzogennego aminokwasu, którego jest najmniej; zawartość tego właśnie aminokwasu decyduje o prawidłowej syntezie białka ustrojowego). Białka zwierzęce a białka roślinne W prawidłowym żywieniu dorosłego człowieka połowę należnej ilości białka powinny stanowić białka zwierzęce, a drugą połowę białka pochodzące z pokarmów roślinnych. W żywieniu dzieci i młodzieży oraz kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią białka zwierzęce powinny stanowić 2/3 należnej ilości białka w całodziennej diecie. Przez łączenie w ramach jednego posiłku produktów roślinnych i zwierzęcych uzyskuje się pokarmy wartościowe pod względem składu aminokwasowego. Pełnowartościowe białka mleka doskonale uzupełniają np. niepełnowartościowe białka z produktów zbożowych, ubogich w lizynę, treoninę i tryptofan (np. płatki z mlekiem czy zupa mleczna z makaronem, kasza manna na mleku). W produktach mlecznych (np. serach twarogowych i podpuszczkowych) zawartość aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny) jest nieco mniejsza. Dużo trudniej jest uzyskać dużą wartość biologiczną białka, (czyli możliwość wykorzystania do syntezy białka ustrojowego) w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, gdzie trzeba odpowiednio zestawić produkty roślinne. Białko w diecie wegetariańskiej Znajomość składu aminokwasowego poszczególnych białek pozwala opracować kombinacje białek wyłącznie pochodzenia roślinnego lub produktów roślinnych z niewielkim dodatkiem białka zwierzęcego (jajek, mleka), których wartość odżywcza staje się duża. Odpowiednie zestawienie w posiłku, co najmniej dwóch rodzajów białka roślinnego może powodować uzupełnienie się aminokwasów brakujących lub występujących w niewystarczających ilościach w jednym z białek tymi samymi aminokwasami znajdującymi się w większych ilościach w innych białkach, np. rośliny strączkowe zawierają dużo lizyny, lecz mają małą ilość metioniny, a rośliny zbożowe mają niedobór lizyny i tryptofanu. Uzupełnią to prawie wszystkie warzywa, które są zasobne w lizynę i tryptofan. Przy zestawianiu składu całodziennej racji pokarmowej należy pamiętać, aby wzajemne uzupełnianie białek odbywało się możliwie jedno czasowo (maksymalnie w odstępach 4–6 h). Przy większych przerwach między posiłkami nie dochodzi do uzupełniania brakujących aminokwasów i część białka jest zużytkowana do celów energetycznych. Trawienie białek w ustroju człowieka Trawienie białek w ustroju człowieka rozpoczyna się w żołądku. Kwaśne środowisko powoduje denaturację białek oraz pęcznienie kolagenu, elastyny i keratyny. W soku żołądkowym znajduje się enzym pepsyna, który rozbija wiązanie peptydowe w środku łańcucha polipeptydowego, dzieląc go na krótsze odcinki. Nadtrawiony pokarm w postaci dobrze rozdrobnionej miazgi przechodzi do dwunastnicy, gdzie znajduje się sok trzustkowy zawierający enzymy: trypsynę, chymotrypsynę i elastazę, które hydrolizują wiązania peptydowe między aminokwasami. Sok trzustkowy zawiera także karboksypeptydazy o charakterze egzopeptydaz, które działają na koniec łańcucha peptydowego i uwalniają aminokwasy końcowe. Trawienie białek kończy się w jelicie cienkim, gdzie pod wpływem aminopeptydaz i dwu peptydaz następuje końcowy proces rozszczepiania łańcucha peptydowego. Wchłanianie końcowych produktów trawienia białek (aminokwasów) odbywa się w jelicie cienkim. Z komórek jelita cienkiego aminokwasy na zasadzie procesu dyfuzji biernej przedostają się do krwi żyły wrotnej i stamtąd do wątroby. Następnie aminokwasy są roznoszone przez krew do wszystkich tkanek i służą do syntezy białka ustrojowego. Niestrawione do końca i/lub niewchłonięte białka wydalane są z kałem. Rola białek w ustroju człowieka Białka w ustroju pełnią bardzo ważną i niezastąpioną rolę. służą do budowy nowych i odbudowy zużytych komórek i tkanek (bez ich udziału nie jest możliwy wzrost, rozwój organizmu, odnowa tkanek, odporność na choroby, gojenie ran). stanowią podstawowy składnik krwi, limfy i mleka. wchodzą w skład ciał odpornościowych, enzymów katalizujących przemiany biochemiczne oraz płynów ustrojowych. biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi oraz utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. pełnią rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych. ulegając spalaniu, dostarczają organizmowi energii (1g białka 4 kcal). Zapotrzebowanie ustroju człowieka na białko Zapotrzebowanie ustroju na białko zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i masy ciała. Młode, rosnące organizmy mają wyższy poziom syntezy białka, co wiąże się z budową nowych struktur. Białko powinno być dostarczane w ilości: dla mężczyzn 0,57g na kilogram masy ciała. dla kobiet 0,52g na kilogram masy ciała, dla kobiet w okresie ciąży (1,1 g/kg mc./d) i laktacji (1,3 g/kg mc./d). dla dzieci i młodzieży. W przypadku dzieci najwięcej białka powinno się znajdować w pożywieniu małych dzieci ( 19 lat) powinien spożywać dziennie około 0,8 – 2 g/kg mc. u sportowców 1,2 – 1,4g z możliwością zwiększenia do 3 g. produkty roślinne, które również są źródłem białka (zwykle niepełnowartościowego), udział białek w ciągu dnia powinien wynosić 10 – 12%, co daje około 1g białka na kilogram masy ciała. spożywanie białka powinno pochodzić z różnych źródeł (tzn. białka mieszane – zarówno zwierzęce, jak i roślinne). Najlepszy stosunek białka zwierzęcego do roślinnego to 1:1. Ilość białka w porcji: 1 szklanka mleka dostarcza 8 g białka. 1 porcja ziaren (1 szklanki) – około 2 g białka. 1 porcja warzyw (1 szklanka surowych lub 1 szklanki gotowanych) – 2 g białka. Znaczenie białka dla zdrowia człowieka Niedobór białek Niedobór białek powoduje kwashiorkor (zahamowanie wzrostu i dojrzewania, hipoalbuminemię, apatię, brak łaknienia, zmiany skórne przypominające pelagrę, nacieczenia tłuszczowe wątroby). Niedobory białkowe są szczególnie niebezpieczne dla dzieci (powodują zahamowanie wzrostu i rozwoju umysłowego, zmniejszenie masy ciała) i kobiet w ciąży (białko jest konieczne do utrzymania prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu, do wytworzenia potrzebnej matce i dziecku większej ilości krwi). Niedożywienie białkowe w życiu płodowym oraz u niemowląt hamuje rozwój fizyczny i umysłowy, a także zwiększa podatność na choroby infekcyjne. W okresie karmienia piersią białko stanowi podstawę wzmożonej produkcji mleka. W przypadku niedoborów białka w pożywieniu obserwuje się zahamowanie wielu procesów przemian metabolicznych lub ich zaburzenie, niedokrwistość, zanik odporności, zanik tkanki mięśniowej, zmiany degeneracyjne w narządach, ogólne osłabienie, apatię i zanik sprawności. Niedobór białka może być wynikiem nie tylko jego braku lub niedostatecznej podaży w pożywieniu, ale także jego nieprawidłowego wchłaniania i przyswajania (np. w przebiegu chorób wątroby, nerek, przewlekłych biegunek). Nadmiar białka Nadmiar białka również nie jest wskazany, ponieważ azot niewykorzystany do budowy białek ustrojowych musi zostać wydalony z organizmu. Z jonu aminowego (zawierającego azot) i dwutlenku węgla powstaje w wątrobie amoniak, który z kolei zamieniany jest w mocznik i wydalany przez nerki. Tak, więc nadmiar spożywanego białka w stosunku do zapotrzebowania ustroju powoduje zwiększenie ilości wydalanych związków azotowych i przez to dodatkowe obciążenie nerek i wątroby. Nadmiar białka u niemowląt może spowodować biegunki, objawy kwasicy, odwodnienie, hiperamonemię i gorączkę. Poza tym nadmierne spożycie białka wiąże się przeważnie ze zwiększeniem konsumpcji mięsa, wędlin i serów, które zawierają duży odsetek tłuszczu. Taka dieta wysokobiałkowa może stać się dietą wysokotłuszczową, co może prowadzić do rozwoju otyłości i dyslipidemii (zaburzeń gospodarki lipidowej), a następnie miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Ponadto w przypadku dużych dowozów białka w pożywieniu może dochodzić do zaburzeń metabolizmu jednego z aminokwasów – metioniny, zwłaszcza przy niedostatecznej podaży witamin z grupy B (przede wszystkim witaminy B6). Dochodzi wówczas do zwiększonego powstawania homocysteiny, jednego z głównych czynników ryzyka miażdżycy. Długotrwałe stosowanie diety z dużą zawartością białka prowadzi do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Jeśli dodatkowo diecie wysokobiałkowej nie towarzyszy zwiększenie spożycia wapnia i witaminy D w produktach żywnościowych, zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy. Zbyt duże spożycie białka może prowadzić do rozwoju kamicy nerkowej i dny moczanowej, dlatego zaleca się spożywanie właściwych ilości białka, a stosowanie diety wysokobiałkowej jedynie w stanach chorobowych (np. wyniszczenie, przewlekłe choroby wątroby). Pamiętać jednak należy, że człowiek nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka i dlatego powinien spożywać je w diecie każdego dnia na wymaganym poziome. Tłuszcze Tłuszcze w diecie człowieka spełniają bardzo ważną rolę, przede wszystkim dostarczają znaczną ilość energii z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii. W diecie człowieka powinien wynosić 25 - 35% udziału spożywanych kalorii. Dzienny poziom zalecanego spożycia tłuszczu w różnym wieku: Kobiety: 10 – 12 lat – 62 do 74 g. 16 – 18 lat – 72 do 95 g. 26 – 61 lat – 57 do 97 g. Mężczyźni: 10 – 12 lat – 65 do 81 g. 16 – 18 lat – 82 do 117 g. 26 – 61 lat – 73 do 120 g. Rola tłuszczów w organizmie: tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów. tłuszcze umożliwiają gromadzenie energii. tłuszcze ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu. tłuszcze stanowią budulec błon komórkowych i białej masy mózgu. tłuszcze chronią przed nadmierną utratą ciepła. tłuszcze stabilizują nerki i inne narządy wewnątrz ciała. tłuszcze dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). tłuszcze decydują o sprawności układu krążenia. tłuszcze wpływają na stan skóry i paznokci. tłuszcze są nośnikami witamin A, D, E i K. tłuszcze dzielimy na trzy podstawowe grupy. Tłuszcze dzielimy na trzy podstawowe grupy: 1. Tłuszcze nasycone (kwasy tłuszczowe nasycone), potocznie nazywane tymi „złymi” Tłuszcze te spożywane w nadmiarze powodują m.in. wzrost stężenia cholesterolu LD, odkładanie się tkanki tłuszczowej, oraz choroby układu krążenia, a także nowotwory przede wszystkim raka okrężnicy, gruczołu piersiowego i prostaty. 2. Tłuszcze niezbędne nienasycone (NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone), potocznie nazywane tymi „dobrymi” Wśród nich najbardziej znany i cieszący się dobrą sławą kwas omega 3. Kwasy tłuszczowe omega 3 hamują agregację płytek krwi, korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi jak również na układ nerwowy i odpornościowy. Zastąpienie tłuszczy nasyconych przez jedno lub wielonienasycone powoduje obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL („zły” cholesterol) we krwi. Jednocześnie kwasy jednonienasycone nie zmniejszają zawartości cholesterolu HDL („dobry” cholesterol) oraz nie wpływają na poziom triglicerydów. 3. Tłuszcze „trans” (kwasy tłuszczowe typu trans) To tłuszcze roślinne poddane obróbce termicznej lub chemicznej w wyniku, czego powstają szkodliwe izomery. Takie tłuszcze nie posiadają wartości biologicznych, stają się jedynie nośnikiem energii. Ponadto ich nadmierne spożycie prowadzi do chorób układu krążenia oraz zmian nowotworowych. Nasycone kwasy tłuszczowe Występują przede wszystkim w produktach zwierzęcych, czyli: masło, smalec, słonina. mięso i jego przetwory (wędliny, konserwy). mleko i jego przetwory (śmietana, jogurty, sery). Bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych stanowią również olej kokosowy i olej palmowy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe Najbardziej rozpowszechnionym kwasem z tej grupy jest kwas oleinowy. Występuje przede wszystkim w produktach, czyli: najbogatszym źródłem jest oliwa z oliwek. olej rzepakowy. migdały. orzechy laskowe. pistacje. nasiona sezamu. pestki dyni. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe W tej grupie kwasów tłuszczowych wyróżnia się pulę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), często określanych mianem witaminy F – z punktu widzenia fizjologii żywienia mają dla nas największe znaczenie. Do NNKT należą: Kwas linolowy – LA (z rodziny omega 6). Kwas α-linolenowy – ALA (z rodziny omega 3). Źródła kwasów omega 6: Kwas linolowy – oleje roślinne: olej kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, z pestek winogron, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu. Źródła kwasów omega 3: Kwas α – linolenowy – olej sojowy, rzepakowy, lniany, orzechy włoskie oraz siemię lniane. EPA i DHA – tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledzie, tuńczyk). Znaczenie współczynnika omega 6/omega 3 W prawidłowo zestawionej racji pokarmowej stosunek kwasów omega 6 do omega 3 powinien wynosić 4:1. Obie rodziny kwasów tłuszczowych konkurują o te same enzymy (cyklooksygenazę i 5 –lipooksygenazę), konieczne do przekształcenia ich do eikozanoidów. Tak, więc duży nadmiar jednej rodziny uniemożliwia wykorzystanie drugiej. Wysokie spożycie omega 6 – niestety powstają z nich eikozanoidy, które w nadmiarze nasilają w organizmie zmiany zapalne, alergiczne i zakrzepowe – przez co zwężają światło naczyń krwionośnych. Również są o działaniu rakotwórczym. Funkcje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): budują błony komórkowe. uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu. hamują agregację płytek krwi, tym samym przeciwdziałają tworzeniu zakrzepów. regulują poziom cholesterolu we krwi (przeciwdziałają wystąpieniu miażdżycy). hamują nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie tętnicze krwi. utrzymują prawidłowy stan skóry. regulują gospodarkę wodną organizmu. obniżają aktywność enzymów biorących udział w degradacji kolagenu. zmniejszają stany zapalne skóry oraz przyspieszają gojenie się ran. zapobiegają występowaniu chorób nowotworowych, szczególnie raka sutka, prostaty oraz raka okrężniczo – odbytniczego. Objawy niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy. zmiany skórne – sucha, łuszcząca się skóra. stany zapalne skóry, pogorszenie gojenia się ran. wypadanie włosów. zwiększona wrażliwość na alergeny. spadek odporności organizmu – zakażenia bakteryjne, wirusowe (przeziębienie, grypa). spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, słabe krążenie krwi, obrzęki). kruche naczynia krwionośne. Wykorzystanie potencjału poszczególnych kwasów tłuszczowych: Zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz większego spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – należy wykluczyć, albo przynajmniej zminimalizować w diecie tłuste mięsa, wędliny i kiełbasy. Zamiast pełnotłustych przetworów mlecznych wybierać raczej te chude i o obniżonej zawartości tłuszczu, ale niekoniecznie light. Spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych można zwiększyć poprzez dodatek do potraw oliwy z oliwek (oczywiście na surowo), nasion słonecznika czy pestek dyni. Zmniejszyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 6 na rzecz większego spożycia kwasów tłuszczowych omega, 3 – aby tego dokonać należy zminimalizować spożycie olejów, będących obfitym źródłem kwasu linolowego, natomiast zdecydowanie należy częściej przygotowywać potrawy z udziałem tłustych ryb morskich. Świetnym źródłem kwasów omega 3 jest również olej lniany, który zdecydowanie warto włączyć do swojej diety (wyłącznie do spożycia na surowo!). Unikać smażenia – podczas tego typu obróbki termicznej, zwłaszcza, gdy jest przeprowadzona w niewłaściwy sposób, zachodzi mnóstwo niekorzystnych zmian w użytym tłuszczu – wówczas niewiele zostaje po tak potrzebnych nam nienasyconych kwasach tłuszczowych, zaś w ich miejsce tworzą się szkodliwe i rakotwórcze związki. Węglowodany Zwane sacharydami bądź cukrami są związkami organicznymi składającymi się z węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na budowę chemiczną dzielimy je na proste i złożone. Proste (monosacharydy, jednocukry) są bezpośrednio wchłaniane do krwi, a proces ten ma swój początek już w jamie ustnej. Przedstawiciele cukrów prostych to m.in. glukoza, fruktoza, galaktoza. Produkty zawierające węglowodany proste: słodzone napoje. białe pieczywo. biały ryż. makarony. słodycze. cukier. dżemy. miód. Lista naturalnych produktów złożonych w dużej mierze z węglowodanów prostych. Te produkty zawierają mało prostych cukrów i nie wpływają negatywnie na naszą wagę: jabłka. jeżyny. czarna porzeczka. cherry. żurawina. grejpfruty. kiwi. cytryna. melon. pomarańcze. brzoskwinia. gruszka. śliwka. maliny. truskawki. Szkodliwe natomiast są przetworzone produkty zawierające przetworzone węglowodany proste. Produkty te zawierają dużo cukrów i są wysokokaloryczne. W diecie należy ograniczyć spożywanie produktów: cukier stołowy. ciasta. biszkopty. dżem. czekolada. krówki. cukierki. toffi. gumy do żucia. cukierki z masy gotowanej. słodycze z miętą. lukrecja. miód. napoje bezalkoholowe. owoce w puszce. Przedstawiciele cukrów złożonych to: (oligosacharydy, polisacharydy, dwucukry, wielocukry). To połączenie dwu lub wielu cukrów prostych. Przy hydrolizie przechodzą z powrotem w cukry proste. Najlepiej znanym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza, złożony z glukozy i fruktozy. Do dwucukrów zalicza się laktozę, maltozę oraz cukier słodowy. Wielocukry zaś to skrobia, celuloza (błonnik) i glikogen. Każdy rodzaj cukrów, zarówno prostych i złożonych jest potrzebny w diecie człowieka. Produkty zawierające węglowodany złożone: pieczywo pełnoziarniste (uwaga na pieczywo zabarwione karmelem lub zawierające barwinki). brązowy ryż. kasze, (gryczana, jęczmienna, jaglana). płatki owsiane. otręby. makarony pełnoziarniste. pełnoziarniste przekąski, bez dodatku cukru. warzywa bogate w skrobię (np. kukurydza). warzywa strączkowe (np. groch, fasola, soczewica). Rola węglowodanów w ustroju człowieka: Węglowodany pełnią w ustroju człowieka wiele znaczących dla życia i zdrowia funkcji. dostarczają łatwo przyswajalnej energii. utrzymują stały poziom glukozy we krwi, co zapobiega hipoglikemii (niedocukrzenia). poprawiają walory smakowe posiłków. konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających organizm. błonnik pokarmowy (część nieprzyswajalna) z kolei: pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny), przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę, zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości, chroni przed zaparciami uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową. Znaczenie węglowodanów w organizmie Glukoza stanowi ważne źródło energii dla większości tkanek i jej niedobór w organizmie powoduje szybkie męczenie się i osłabienie, możemy być rozdrażnieni, senni i mieć problemy z koncentracją. Cukry są nam też niezbędne do życia. Odpowiadają za pracę mózgu i dostarczają niezbędnej energii. Utrzymują na wysokim poziomie produkcję serotoniny („hormonu szczęścia” zapewniającego dobre samopoczucie). Są paliwem dla mięśni i wspomagają odchudzanie. Węglowodany są, zatem podstawowym źródłem energii w organizmie człowieka. Po strawieniu i wchłonięciu do tkanek dają energię (1 g węglowodanów – 4 kcal). Ponadto, cukry chronią białka ustrojowe (brak węglowodanów w diecie powoduje, że organizm czerpie energię z rozkładu białka i spalania aminokwasów). Węglowodany regulują metabolizm tłuszczów. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów (poniżej100 g/dobę) tłuszcze nie ulegają całkowitemu spaleniu. Powstają ketony, które są przyczyną zakwaszenia ustroju. Słodki smak węglowodanów wpływa na akceptację lub odrzucenie pokarmu w zależności od preferencji konsumenta. Węglowodany są wykorzystywane do syntezy struktur komórkowych, np. podczas ciąży i rozwoju człowieka. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi, co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia. Węglowodany „dobre” i „złe” Używa się w tym celu wskaźnika, tzw. indeksu glikemicznego (IG). Wyrażony jest on w procentach i opisuje tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w porównaniu z tempem wzrostu poziomu glukozy po spożyciu glukozy lub białego pieczywa. Dobre węglowodany to produkty o niskim (poniżej 60) indeksie glikemicznym. Do produktów o IG poniżej 60 należą: surowe warzywa, owoce cytrusowe, orzechy i migdały, nasiona słonecznika, pieczywo razowe i pełnoziarniste, nabiał, makaron gotowany aldente, brązowy i dziki ryż, kasze (jaglana, gryczana, pęczak), rośliny strączkowe. Jedzenie „dobrych” węglowodanów daje nam same korzyści. Powoli podnoszą one poziom glukozy we krwi, więc organizm ma czas z pożytkiem ją wykorzystać i jej nadmiary nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto produkty, które je zawierają, są bogate w błonnik, który wypełnia żołądek, przez co hamuje uczucie głodu (ważne szczególnie dla osób stosujących dietę). Złe węglowodany to produkty o wysokim (powyżej 60) indeksie glikemicznym. Do produktów o IG powyżej 60 należą: arbuz, melon, dojrzałe banany, owoce smażone w cukrze, suszone daktyle, ziemniaki, frytki i chipsy, purée z ziemniaków, pszenne pieczywo, buraki, płatki kukurydziane, miód, biały cukier, biały ryż, winogrona, ciasta i ciasteczka, bagietki, rogale, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów i hot dogów z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone, słodzone napoje i soki owocowe, ser żółty. Jedzenie „złych” węglowodanów nie jest zalecane, jako główny składnik diety, ponieważ po ich spożyciu następuje szybki wzrost glukozy we krwi. Po zjedzeniu węglowodanów uznawanych za złe szybciej też czujemy się znów głodni, gdyż poziom glukozy we krwi gwałtownie spada. Chętnie sięgamy, więc po jakieś przekąski i zjadamy tym samym więcej niż byśmy chcieli. Aby uniknąć huśtawki poziomu glikemii w organizmie i następstw z tym związanych (m.in. cukrzycy typu 2), należy dobierać starannie węglowodany na talerzu i postawić na „dobre” węglowodany Trawienie węglowodanów Trawienie węglowodanów, zwłaszcza skrobi, rozpoczyna się w jamie ustnej pod wpływem zawartego w ślinie enzymu – α-amylazy ślinowej. Po przejściu do żołądka pokarm zyskuje środowisko kwaśne, gdzie amylaza ślinowa jest unieczynniona. W żołądku zachodzi tylko częściowa hydroliza dwucukrów: sacharozy i maltozy. Dalsze trawienie węglowodanów odbywa się w jelicie cienkim. W dwunastnicy trawienie to zachodzi przy udziale α-amylazy trzustkowej – węglowodany ulegają hydrolizie do dekstryn i dwucukrów. Sok jelitowy zawiera enzymy: glukoamylazę i glikozydazy, oraz laktazę, sacharazę i maltazę, które trawią węglowodany do cukrów prostych. Około 50% glukozy wchłania się już w dwunastnicy, a reszta w jelicie cienkim czczym do krwi w żyle wrotnej. Wchłonięte cukry proste dostają się z krwią do wątroby. Tam większość heksoz ulega przekształceniu w glukozę – część przechodzi do krwiobiegu, część ulega utlenieniu w wątrobie, a część zostaje zamieniona w glikogen, jako materiał zapasowy. Kilka porad: Korzystniej jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna ( np. brązowy ryż). Jedzenie owoców na drugie śniadanie i na podwieczorek. Jedzenie koniecznie do obiadu sałatkę z mieszanki świeżych warzyw. Spożywanie tłuszczy rybnych i roślinnych. Picie dużo wody mineralnej - wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu. Uprawianie sporu, ćwiczenia, spacery na świeżym powietrzu, wzbogacają krew niezbędny dla mózgu tlen. Nawet najbardziej zdrowe posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczają do sprawnego funkcjonowania pamięci – jego brak nieodwracalnie uszkadza szare komórki. Wysypianie się oraz nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie: podczas snu organizm osiąga stan naturalnego odprężenia, a już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg. Należy ciągle ćwiczyć swoją pamięć, poprzez czytanie, uczenie się nowych rzeczy. Tworzą się dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłuża się swoją sprawność umysłową. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje: witamin. minerałów. wody. Witaminy Witaminy w organizmie pełnią rolę regulacyjną, dlatego ich obecność w odpowiedniej ilości jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm człowieka nie ma możliwości syntezy witamin, dlatego muszą one być dostarczane z zewnątrz. Znaczenie ilości witamin w organizmie: Brak witamin – awitaminoza. Niedobór witamin – hipowitaminoza. Nadmiar witamin – hiperwitaminoza. Witaminy dzielimy na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach - są to witaminy A, D, E i K. rozpuszczalne w wodzie - to witaminy z grupy B i witamina C. Witamina A Należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Może być syntetyzowana z alfa i betakarotenu. Biologicznie aktywny jest retinol, retinal oraz kwas retinowy. W organizmie ludzkim gromadzona jest głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie. Funkcje fizjologiczne: Działanie antyoksydacyjne. Składnik rodopsyny – białka odgrywającego ważną rolę w procesie widzenia. Wpływa na prawidłowy stan skóry. Działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne, ochronne w stosunku do niektórych nowotworów. Udział w procesach wzrostowych. Źródła w żywności: oleje, wątroba, masło, mleko i jego przetwory oraz żółtko jaja. jako betakaroten w czerwonych, żółtych, pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach i owocach. Zapotrzebowanie na witaminę A (wyrażone w równoważnikach retinolu) wynosi dla kobiet 800 mikrogramów, a dla mężczyzn – 1000 mikrogramów na dobę. Niedobór – zaburzenia widzenia, suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci, brak łaknienia i zaburzenia wzrostu w okresie rozwojowym. Nadmiar – w nadmiarze witamina A jest toksyczna -drażliwość, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, powiększenie wątroby i śledziony, świądem skóry, bóle głowy. Witamina B1 Witamina B1 (tiaminą) Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Składa się z dwóch pierścieni: pirymidynowego oraz tiazolowego, połączonych mostkiem metylenowym. Funkcje fizjologiczne Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Prawidłowa funkcja układu sercowo – naczyniowego. Źródła w żywności: Mięso zwłaszcza wieprzowe, kasze, nasiona roślin strączkowych. Zalecane dobowe spożycie tiaminy dla osoby dorosłej wynosi 1,2 – 2,5 mg. Niedobór – uczucie zmęczenia, drażliwość, zaburzenia koncentracji. Przewlekły niedobór tiaminy wywołuje chorobę beri – beri – zanik mięśni lub obrzęki, utrata masy ciała, brak apetytu, zaburzenia pracy układu sercowo – naczyniowego. Nadmiar – nie obserwowano. Nadmierne ilości są wydalane z moczem. Witamina B 2 Witamina B2 (ryboflawiną) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witamina B jest prekursorem dwóch koenzymów: mono nukleotydu flawinowego (FMN) oraz dwu – nukleotydu flawinoadeninowego (FAD). Funkcje fizjologiczne Udział w reakcjach oksydacyjno – redukcyjnych. Udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek. Utlenianie glutationu. Prawidłowe funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego. Źródła w żywności: 1. W wątróbkach drobiowych i wieprzowych, makrelach, w mleku i jego przetworach (sery, jogurty), twarogu oraz jajkach. 2. Nasiona roślin strączkowych i kasza jaglana. Zalecane spożycie dla osoby dorosłej – 1,8 – 2,6 mg/dobę. Niedobór: zmiany zapalne błony śluzowej jamy ustnej i języka, łuszczenie się i pękanie warg, zmiany w narządzie wzroku i układzie nerwowym. Nadmiar – nie obserwuje się szkodliwych dla zdrowia skutków nadmiernego spożycia witaminy B (ograniczone wchłanianie z przewodu pokarmowego). Niacyna Niacyna (witamina B3 witamina PP) jest wspólną nazwą dla kwasu nikotynowego i jego amidu. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest składnikiem dwóch ważnych koenzymów: dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD+) i fosforanu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NADP+), działających, jako przenośniki elektronów. Funkcje fizjologiczne: Prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego. Udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Źródła w żywności: Podroby (zwłaszcza w wątroba), mięso kurczaka i indyka. Drożdże piekarskie, nasiona roślin strączkowych i korzeń pietruszki. Endogenna synteza z tryptofanu. Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej to 18 – 23 mg. Niedobór – pelagra charakteryzująca się zapaleniem skóry, biegunkami, nudnościami, stanem zapalnym jamy ustnej i języka oraz zaburzeniami układu nerwowego. Nadmiar – może zwiększać oporność na insulinę u osób dorosłych z wysokim ryzykiem wystąpienia cukrzycy insulino zależnej. Cholina Cholina należy do grupy do witamin z grupy B i nazywana witaminą B4. Funkcje fizjologiczne: Prawidłowa struktury komórek. Kontrola funkcji mięśni, układu oddechowego, czynności serca oraz pracy mózgu związanej z pamięcią. Regulacji gospodarki lipidowej. Prekursorem acetylocholiny. Źródła w żywności: Żółtko jaja kurzego, podroby, kiełki pszenicy oraz suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i ryby. Niedobór choliny: Niedobory choliny objawiają się nadmiernym gromadzeniem cholesterolu i triglicerydów w wątrobie. Stany lękowe, dolegliwości sercowe, bóle głowy i obstrukcję. Nadmiar: spadek ciśnienia tętniczego krwi, pocenie się, mdłości i biegunki. Kwas pantotenowy Kwas pantotenowy (witamina B5) zbudowany jest z β-alaniny i kwasu pantoinowego. Kwas pantotenowy jest składnikiem koenzymu A (CoA) i białka przenoszącego grupy acylowe (ACP). Funkcje fizjologiczne: Udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie, m.in. w cyklu kwasu cytrynowego, reakcjach utlenienia i syntezy kwasów tłuszczowych. Udział w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D, porfirynowych pierścieni hemoglobiny i neuroprzekaźników. Źródła w żywności Powszechnie występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Pełnoziarniste produkty zbożowe oraz suche nasiona roślin strączkowych. Niedobór - wystąpienie niedoboru tej witaminy u ludzi jest mało prawdopodobne ze względu na szerokie rozpowszechnienie w produktach spożywczych. Witamina B6 Witamina B6 to sześć, podlegających wzajemnym przekształceniom, związków (pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal i estry fosforanowe tych związków) Witamina B6 rozpuszcza się w wodzie i w wielu rozpuszczalnikach organicznych. Zapasy ustrojowe tej witaminy zlokalizowane są głównie w mięśniach i wątrobie. Funkcje fizjologiczne Koenzym wielu enzymów uczestniczących między innymi w przemianach białek, witamin, tryptofanu, procesach glikogenezy i glikogenolizy, syntezie hemoglobiny, a także warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jednym z ważniejszych czynników wpływających na zapotrzebowanie jest spożycie białka. Za optymalny przyjmuje się stosunek 0,02 mg witaminy B na gram białka. Źródła w żywności: Warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemne, banany, warzywa skrobiowe, mąka, nabiał, mięso drobiowe, ryby oraz jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe. Zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to około 2 mg/dobę. Niedobór tej witaminy występuje rzadko ze względu na endogenną syntezę w przewodzie pokarmowym. Objawia się w postaci stanów zapalnych skóry, zapalenie błony śluzowej jamy ustnej. Może także powodować zmiany w układzie nerwowym, potliwość, podatność na infekcje, niedokrwistość makrocytarną (niedobarwliwą), kamicę nerkową. Nadmierne ilości witaminy B6 mogą powodować zwyrodnienia tkanki nerwowej, zaburzenia koordynacji mięśniowej, parestezje. Biotyna Biotyna (witamina B8), określana również mianem witaminy H, należy także do witamin grupy B. Funkcje fizjologiczne Składnik enzymów – karboksylaz: pirogronianowej, acetylo – CoA, propionylo – CoA, i β – metylokrotonylo – CoA (synteza kwasów tłuszczowych, metabolizm leucyny, proces glukoneogenezy). Wpływ na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz odpowiedni stan skóry. Źródła w żywności: Podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże piekarnicze, mleka, jaja, mięso. Niedobór – występuje głównie u osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania pod postacią braku apetytu, nudności, wymiotów, zapalenie skóry, wypadania włosów i wzrostu poziomu cholesterolu. Nadmiar – nie obserwowano. Witamina B12 Witamina B12, kobalamina – zapasy tkankowe znajdują się głównie w wątrobie i nerkach. Funkcje fizjologiczne: Udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku. Udział metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetra – hydrofolianu, który bierze udział w utrzymaniu stabilności genów człowieka. Udział w syntezie neuroprzekaźnika serotoniny. Źródła w żywności: Produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso i jego przetwory, ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory. Zalecana norma dla dorosłych wynosi 3 mikrogramy na dobę. Niedobór: Przewlekłe zmęczenie, osłabienie, zaburzenia trawienia, brak apetytu, nudności, drętwienie kończyn, drażliwość, podwyższona temperatura ciała, zaburzenia pamięci, częste infekcje i zaburzenia miesiączkowania u kobiet. Schorzenia neurologiczne – demencja, ataksja, neuropatia, psychozy i atrofia mózgu. Anemia złośliwa (niedokrwistość Addisona – Biermera, megaloblastyczna). Zwiększenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego (wzrost osoczowego stężenia homocysteiny). Nadmiar – nie obserwowano. Witamina C Witamina C (kwas askorbinowy) – rozpuszczalna w wodzie, silne właściwości antyoksydacyjne, w największych ilościach występuje w wątrobie, nadnerczach, mózgu, trzustce i grasicy. Funkcje fizjologiczne: Działanie antyoksydacyjne chroniące przed peroksydacją kwasów nukleinowych, białek, tłuszczów i węglowodanów. Procesy naprawcze tkanek podczas gojenia się ran i oparzeń. Regulacja ciśnienia tętniczego. Wchłanianie wapnia i żelaza. Synteza kolagenu. Źródła w żywności: W warzywach i owocach – najbogatsze źródła – natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe. Obecnie zaleca się by dobowe spożycie witaminy C dla osób dorosłych wynosiło około 70 mg/dobę. Niedobór: Rozwój niedokrwistości (upośledzone wchłanianie żelaza). Szkorbut. Zmiany w kościach i chrząstkach. Witamina D Witamina D (kalcyferol. Cholekalcyferol, ergokalcyferol), zalicza się do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jest prekursorem hormonu steroidowego. Funkcje fizjologiczne: Regulacji homeostazy wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji tkanki kostnej. Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, endokrynnego oraz bierze udział w regulacji proliferacji, różnicowaniu komórek i apoptozie. Źródła w żywności: Synteza w skórze – 90% obecnej w organizmie witaminy D pochodzi z tego procesu. Ryby morskie, oleje rybne. Produkty mleczne i mięso. Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi 10 – 15 mikrogramów na dobę. Niedobór: Krzywica, osteomalacja i osteoporoza. Zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób zapalnych, autoimmu – nologicznych oraz nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego). Nadmiar – utratą łaknienia, zaburzeniami rytmu serca oraz kalcyfikacją tkanek miękkich. Witamina E Witamina E, rozpuszcza się w tłuszczach. W organizmie znajduje się około 20 mg tej witaminy, z tego większość kumuluje się w tkance tłuszczowej i nadnerczach. Funkcje fizjologiczne: Silne działanie antyoksydacyjne (hamowanie peroksydacji lipidów – zaleca się 0,4 mg alfa – tokoferolu na każdy gram kwasów tłuszczowych nienasyconych). Synteza substancji przeciwkrzepliwych. Utrzymanie odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych. Zmniejszenie agregacji płytek krwi. Ochrona krwinek czerwonych, kontrola ekspresji genów i przekazywania sygnałów nerwowych. Wytwarzanie nasienia u mężczyzn. Źródła w żywności: Oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, avocado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E (wyrażone, jako ekwiwalent alfa tokoferolu) dla dorosłych wynosi około 10 mg. Niedobór: Rogowacenie i starzenie się skóry, wolniejsze gojenie się ran, spadek koncentracji, zaburzenia płodności i zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Nadmiar – rzadko – osłabienie mięśni, bóle głowy, zmęczenie i zaburzenia widzenia. Witamina K Witamina K to rozpuszczalna w tłuszczach substancja, występująca w dwóch postaciach – witamina K syntetyzowana przez rośliny (fitochinon) oraz witamina K (menachinon) syntetyzowana przez bakterie. Funkcje fizjologiczne: Syntezie i utrzymaniu prawidłowego stężenia czynników krzepnięcia. Synteza białek budujących tkankę kostną oraz białek wiążących wapń w nerkach, łożysku i płucach. Źródła w żywności: Zielone warzywach ( kapusta włoska, boćwina, szpinak, brokuły, brukselka, sałata, natka pietruszki). Oleje roślinne i orzechy. Wytwarzana przez florę jelitową. Niedobór: Krwawienia związane z niedoborem witaminy K i słaba krzepliwość krwi. Problemy z gojeniem się ran. Trudności w mineralizacji kości. Foliany Foliany to grupa związków, w skład, których wchodzi kwas foliowy i jego pochodne. Foliany należą do witamin z grupy B, bywają określane, jako witamina B9. Funkcje fizjologiczne: Niezbędne do syntezy DNA (warunkują prawidłowy podział komórek). Funkcjonowania układu krwiotwórczego. Funkcjonowania układu nerwowego. Ważna rola w metabolizmie homocysteiny. Źródła w żywności: Ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych i owoce. Niedobór: Niedokrwistość, zaburzenia degeneracyjnych, choroby układu krążenia, osteoporoza, a nawet rozwój nowotworów. U kobiet we wczesnym okresie ciąży niedobory tej witaminy zwiększają ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu. Składniki mineralne Pojęcie „składniki mineralne” dotyczy pierwiastków pozostających po mineralizacji tkanek, czyli pozbyciu się z nich wody oraz substancji organicznych. Szacuje się, że stanowią one około 4% należnej masy ciała. Ze względu na zapotrzebowanie podzielone zostały na dwie grupy: Makroelementy: magnez, potas, sód wapń, fosfor, chlor i siarka. Mikroelementy: jod, żelazo, miedź, fluor, cynk, mangan, molibden, selen, kobalt. Składniki mineralne pełnia w organizmie różnorakie funkcje – budulcowe, regulacyjne, uczestniczą w utrzymaniu równowagi kwasowo – zasadowej. Podlegają stałej wymianie ze składnikami przyswajanymi wraz z pożywieniem. Wapń Rola wapnia w organizmie: Materiał budulcowy tkanek twardych (kości, zęby). Przewodnictwo bodźców nerwowych. Kurczliwość mięśni. Proces krzepnięcia krwi. Aktywacja enzymów. Źródła w żywności: Mleko i przetwory mleczne (przyswajalność około 80%). Ryby ( zwłaszcza spożywane z elementami szkieletu). Produkty zbożowe pełnoziarniste (przyswajalność obniżona ze względu na obecność fitynianów). Wchłanianie wapnia uzależnione jest od innych składników pożywienia – witamina D i białka ułatwiają wchłanianie wapnia, zaś tłuszcze zmniejszają. Zalecane ilości dla dorosłych wahają się w granicach 900 – 1200 mg/dobę zależnie od płci i wieku. Niedobór wapnia: Krzywica u dzieci, osteomalacja i osteoporoza u dorosłych. Tężyczka w przypadku obniżenia poziomu wapnia w surowicy krwi. Nadmiar wapnia – niewydolność nerek, kamica nerkowa, zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych. Fosfor Rola fosforu w organizmie Materiał budulcowy kości i zębów. Składnik błon komórkowych, kwasów nukleinowych. Udział w przemianach energetycznych i budowie związków wysokoenergetycznych. Przewodnictwo bodźców nerwowych. Utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej. Źródła w żywności: Sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jaja, ciemne pieczywo. Ryby, mięso, podroby. Fosforany powszechnie stosowane są, jako dodatki technologiczne do produktów spożywczych, więc niedobór fosforu w organizmie człowieka jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Niedobory fosforu powodują zmniejszenie ilości syntetyzowanych związków wysokoenergetycznych, osłabienie mięśni, zwiększoną podatność na infekcje. Nadmierna podaż fosforu w diecie powoduje upośledzenie przyswajania innych składników mineralnych (wapnia, żelaza, cynku, miedzi), zwapnienia tkanek miękkich, zaburzenia struktury tkanki kostnej. Zalecane dzienne spożycie fosforu dla osoby dorosłej wynosi 650 – 900 mg. Magnez Rola magnezu w organizmie: Główny kation wewnątrzkomórkowy. Aktywator wielu enzymów. Udział w biosyntezie białka. Udział w przewodnictwie nerwowym. Udział w procesie kurczliwości mięśni. Składnik strukturalny tkanki kostnej. Udział w procesach termoregulacji. Źródła w żywności: Produkty zbożowe, kasze niepolerowane, nasiona roślin strączkowych. Orzechy, kakao, gorzka czekolada. Sery podpuszczkowe, ryby. Ziemniaki, niektóre warzywa. Woda pitna, zwłaszcza twarda. Zalecane dzienne spożycie magnezu dla osoby dorosłej wynosi około 300 – 370 mg/dobę. Niedobór magnezu powoduje liczne konsekwencje zdrowotne: zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego, osłabienie organizmu, apatia, depresja, oczopląs , oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu. Niepożądane reakcje nadmiernej podaży magnezu to alkaloza, hipokalemia, odwodnienie, trudności w oddychaniu, zmiany w elektrokardiogramie serca, jako efekt spożywania zbyt dużej ilości suplementów diety bogatych w magnez. Sód Funkcje fizjologiczne: Udział w gospodarce wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej. Funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Ilość sodu w organizmie jest regulowana przez układ hormonalny. Źródła w żywności: Sól kuchenna i produkty spożywcze zawierające jej dodatek. Produkty zbożowe. Mięso i jego przetwory. Zapotrzebowanie na sód zależy od aktywności fizycznej i temperatury otoczenia (straty z potem, moczem i kałem) i wieku (procesy wzrostowe). Dobowe zapotrzebowanie na sód nie zostało jednoznacznie określone, uważa się, że dla osób dorosłych wystarczające spożycie sodu na poziomie 1500mg/ dobę. Hiponatremia charakteryzuje się licznymi objawami: bóle głowy, nudności, brak łaknienia i zaburzenia orientacji, a nawet drgawki i śpiączka. Nadmierna podaż sodu w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i raka żołądka. Potas Funkcje fizjologiczne: Kation wewnątrzkomórkowy. Gospodarka wodno – elektrolitowa i kwasowo – zasadowa. Udział w metabolizmie węglowodanów i białek. Źródła potasu w żywności: Suszone owoce, orzechy, nasiona, kakao i czekolada. Ziemniaki, mięso i wyroby zbożowe, owoce i warzywa. Zapotrzebowanie na potas zależy od temperatury otoczenia, poziomu aktywności fizycznej. Oszacowano, że dobowe zapotrzebowanie na ten składnik mineralny dla osoby dorosłej wynosi około 4700 mg/dobę. Hipokaliemia, (jako wynik wymiotów, biegunek, stosowania leków diuretycznych) powoduje zaburzenia rytmu serca, dysfunkcje układu nerwowego obwodowego i ośrodkowego, zaburzenia funkcji nerek i układu mięśniowego. Przewlekły niedobór potasu może przyczyniać się do nadciśnienia tętniczego i zwiększenia ryzyka rozwoju kamicy nerkowej i chorób układu krążenia. Nadmiar potasu (hiperkaliemia) objawia się głównie zwolnieniem czynności serca, zaburzeniami ze strony układu nerwowego i układu mięśniowego. Chlor Funkcje fizjologiczne: Składnik kwasu solnego w żołądku oraz śliny. Regulacja gospodarki wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej, anion pozakomórkowy. Źródła w żywności: Sól kuchenna i produkty zawierające sól. Zapotrzebowanie na chlor jest zbliżone do zapotrzebowania na sód. Niedobór chloru, (jako wynik nadmiernej utraty chloru przez przewód pokarmowy, nerki, skórę, przy hiperproteinemii, przy podawaniu płynów bez elektrolitowych) powoduje zasadowicę metaboliczną. Hiperchloremia, (jako wynik podawania chlorków, utraty wodorowęglanów przez przewód pokarmowy lub nerki, hipoproteinemii, zagęszczenia krwi) powoduje kwasicę metaboliczną. Żelazo Funkcje fizjologiczne: Udział w procesach oddychania – składnik hemoglobiny, mioglobiny, enzymów tkankowych. Udział w procesie syntezy DNA. Udział w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ immunologiczny. Udział w procesach detoksykacji w wątrobie. Źródła w żywności: Mięso, podroby (wątroba, nerki) – żelazo hemowe. nasiona roślin strączkowych, żółtka jaj, natka pietruszki, produkty zbożowe pełnoziarniste (żelazo niehemowe). Niedobór żelaza odpowiedzialny jest za występowanie niedokrwistości z charakterystycznymi objawami zaburzenia pamięci i koncentracji, obniżona sprawność, fizyczna, szorstkość skóry, bladość powłok skórnych, obniżona odporność na infekcje. Nie opisywano przypadków nadmiaru żelaza pochodzącego z naturalnych produktów spożywczych a jedynie przypadki zatrucia żelazem pochodzącego z preparatów farmaceutycznych, charakteryzującego się zaburzeniami ze strony układu pokarmowego, centralnego układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Zapotrzebowanie na żelazo waha się w granicach 11 – 18mg/dobę w zależności os strat i czynników dodatkowo zwiększających zapotrzebowanie jak procesy wzrostowe. Cynk Funkcje fizjologiczne: Składnik licznych enzymów, czynnik niezbędny do prawidłowej funkcji wielu hormonów. Udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Rola w utrzymaniu stabilności błon komórkowych. Funkcja odczuwania smaku, zapachu. Udział w procesach immunologicznych. Źródła w żywności: Pieczywo pełnoziarniste, sery podpuszczkowe, mięso, jaja, kasza gryczana. Niedobór cynku objawia się zaburzeniami skórnymi (rumień, zmiany łuszczycopodobne), wypadaniem włosów, upośledzeniem procesu gojenia ran i procesów immunologicznych, upośledzeniem smaku i węchu, a w okresie rozwoju – zahamowaniem wzrostu i opóźnieniem rozwoju, hipogonadyzmem. Nadmiar cynku, jako skutek nadmiernej suplementacji charakteryzuje się zaburzeniami gospodarki miedzią, upośledzenie funkcji immunologicznych i zaburzenia lipidowe. Miedź Funkcje fizjologiczne: Składnik wielu enzymów. Synteza hemu. Tworzenie wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie. Synteza melaniny. Źródła w żywności: Wątroba. Zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych. Orzechy, kakao, nasiona słonecznika, suszone owoce. Brak jednoznacznych danych określających zalecane dzienne spożycie, uważa się, że 2 mg dziennie jest wystarczające dla osoby dorosłej. Niedobór miedzi w organizmie jest rzadki – charakteryzuje się niedokrwistość, dysfunkcja tkanki łącznej, zaburzenia funkcji centralnego układu nerwowego, zaburzona pigmentacja włosów, dysfunkcje immunologiczne. Jod Rola w organizmie Składnik hormonów tarczycy – tyroksyny i trijodotyroniny – wpływających na syntezę białka, przemiany tłuszczów i węglowodanów, dojrzewanie komórek, procesy energetyczne komórek. Źródła jodu w żywności: Produkty spożywcze pochodzenia morskiego – głównie ryby, skorupiaki. W Polsce sól kuchenna jest wzbogacana w jod. Zalecane dzienne spożycie jodu wynosi 150 – 200 mikrogramów w zależności od stanu fizjologicznego. Niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy, i wole z objawami takimi jak – spowolnienie fizyczne i psychiczne, obniżenie temperatury ciała, sucha skóra, w okresie wzrostu – opóźnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego. Nadmiar jodu może powodować nadczynność tarczyc, nadczynność gruczołów ślinowych, odczyny alergiczne. Selen Rola w organizmie Składnik enzymów oksydoredukcyjnych. Korzystny wpływ na układ immunologiczny. Źródła w żywności Podroby. Ryby, skorupiaki. Nasiona roślin strączkowych, czosnek, grzyby. Niedobór selenu: kardiomiopatia, dystrofia chrząstek stawowych, zaburzenia funkcji tarczycy. Zatrucie selenem: łamliwość i utrata paznokci, wypadanie włosów, oddech o zapachu czosnku, potliwość zaburzenia neurologiczne. Fluor Rola w organizmie Niezbędny czynnik do tworzenia tkanki kostnej. Czynnik zwiększający odporność szkliwa zębowego na czynniki niszczące. Źródła w żywności Woda pitna. Ryby, sery podpuszczkowe, herbata. Niedobór fluoru: próchnica zębów, jako skutek osłabienia szkliwa oraz zmniejszenie wytrzymałości tkanki kostnej. Nadmiar fluoru: szkliwo plamkowate, zaburzenia metabolizmu węglowodanów, lipidów, zaburzenia hormonalne (gruczoł tarczowy, przytarczyce, przysadka), dysfunkcja tkanki kostnej, zaburzenia neurologiczne. Woda, płyny i napoje. Życie bez wody nie jest możliwe. Człowiek bez pożywienia może przeżyć nawet 2 miesiące, bez wody zaś zaledwie 7 - 10 dni. Woda stanowi 70% masy dorosłego człowieka i jest ona nieodzowna do życia. W środowisku wodnym odbywają się wszystkie procesy życiowe, woda jest też składnikiem budulcowym wszystkich tkanek, wypełnia i otacza każdą komórkę organizmu ludzkiego. Uczestniczy w reakcjach metabolicznych, jest środkiem transportu wewnątrzustrojowego oraz pełni funkcję regulacyjną temperatury ciała. Woda pełni funkcję rozpuszczalnika i nośnika: substancji mineralnych. witamin. aminokwasów. glukozy. związki organiczne i nieorganiczne. Wszystkie reakcje biochemiczne w organizmie człowieka zachodzą w środowisku wodnym a woda jest związkiem aktywnie biorącym w nich udział. Woda pełni kluczową rolę: przyswajaniu. absorpcji. transportowaniu i wykorzystaniu składników pokarmowych. utrzymaniu stałej temperatury ciała. Organizm człowieka nie ma możliwości magazynowania wody, a ponadto nieustannie traci ją wraz z moczem, drogą pokarmową, przez skórę i płuca, dlatego też konieczne jest jej regularne uzupełnianie. Źródłami wody dla organizmu są przede wszystkim woda, napoje, ale również produkty spożywcze, które zawierają różne ilości wody 10 - 90%. Najwięcej wody zawierają owoce oraz warzywa. Najmniej wody produkty suche typu ryż, makaron, kasze, płatki zbożowe. Bilans wody zdrowego człowieka powinien wynosić zero, co w praktyce oznacza równowagę między ilością wody przyjmowanej oraz wydalanej. Nadmiar wody w organizmie prowadzi do: obrzęków. nadciśnienia. obciąża pracę serca. nerek. wątroby. Niedobór wody w organizmie do groźnego dla zdrowia odwodnienia oraz wpływa na: suchość śluzówek. bezsenności. zaczerwienienia skóry. braku apetytu. spadku możliwości wysiłkowych i koordynacyjnych. zmniejszenie wydalania potu, co może prowadzić do udaru termicznego organizmu. wydalanie moczu o większym zagęszczeniu, co sprzyja do tworzenia się kamieni nerkowych. Odwodnienie organizmu w procentach: 2 – 3 % m.c. obniża wydolność fizyczną organizmu. 5 – 8 % powoduje duże zaburzenia wydolności fizycznej i psychicznej. 15 – 20 % prowadzi do śmierci. Zapotrzebowanie na wodę można określić na poziomie: 30cm3 na 1 kg mc lub 1cm3 na 1 kcal spożywanego pokarmu. Zapotrzebowanie na wodę ustalono na poziomie: 3700 ml dla mężczyzn. 2700 ml dla kobiet. Zapotrzebowanie na wodę zwiększy się wraz ze wzrostem poziomu aktywność fizyczną i zależy bezpośrednio od jej intensywności, ale również temperatury otoczenia i wilgotności powietrza. W celu uzupełnienia płynów w organizmie zaleca się spożywanie wody oraz herbat. Z diety należy wykluczyć takie napoje jak: alkohol. słodzone soki owocowe. colę. słodzone napoje gdyż zawierają zbyt dużo cukru lub alkohol. Piramida zdrowego żywienia Nie zapomnij o ruchu Piramida zdrowego żywienia. Celem zobrazowania w prosty i czytelny sposób zasad prawidłowego odżywiania się stworzono „piramidę zdrowego żywienia”. Piramida jest graficznym zestawieniem zaleceń żywieniowych, a jej poszczególne poziomy określają grupy produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie, określając jednocześnie częstotliwość ich spożycia. W aktualnie obowiązującej piramidzie dla polskiego społeczeństwa, zaproponowany jest ruch, który został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem i dlatego znalazł się u podstawy piramidy. Pierwszy poziom piramidy zajmują produkty: kasze. ryż. makarony. pieczywo zawierają duże ilości błonnika oraz witaminy i minerały. Są dobrym źródłem cynku, miedzi, żelaza, potasu, fosforu, magnezu, witamin z grupy B, a także niacyny i witaminy E. Należy pięć razy dziennie spożywać produkty zbożowe. Korzystne zmiany dla prawidłowego odżywiania dają: zamiana białego pieczywa (pszennego) na pieczywo pełnoziarniste lub żytnie razowe. zamiast białego ryż, należy wybierać ryż dziki lub brązowy. zwykły makaron należy zastąpić makaronem razowym. produkty te zawierają nie tylko więcej błonnika, ale również więcej witamin i minerałów, a ponadto mają niższy indeks glikemiczny. Produkty zbożowe obfitują w węglowodany, przez co są źródłem energii dla organizmu. Są to jednak głównie węglowodany złożone, które organizm trawi dłużej, gdyż wymagają one rozłożenia na węglowodany proste, zapewniając tym samym stały i stopniowy dopływ energii. Na drugim i trzecim poziomie piramidy znalazły się warzywa i owoce: Wartość odżywcza warzyw i owoców polega przede wszystkim na zawartości witamin, minerałów, błonnika, łatwo przyswajalnych cukrów (jednocukry oraz dwucukry), barwników, kwasów organicznych, olejków eterycznych, bioflawonoidów. Warzywa i owoce ponadto dostarczają antyoksydantów - związków neutralizujących wolne rodniki, które wykazują działanie przeciwzapalne, ochronne dla układu nerwowego, przeciwnowotworowe, ponadto dowiedziono odwrotnej zależności pomiędzy chorobami serca i pobieraniem przeciwutleniaczy. Produkty zasadotwórcze: warzywa i owoce mają właściwości zasadotwórcze, co jest bardzo istotne z punktu widzenia wiedzy żywieniowej. Produkty kwasotwórcze: mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe. Nadmierne spożycie produktów kwasotwórczych prowadzi do zaburzenia równowagi kwasowo - zasadowej, skutkującej zaburzeniami w pracy organizmu. W związku z powyższym jest niezwykle ważne, aby w każdym posiłku wystąpił dodatek warzywny lub owocowy celem wyrównania równowagi kwasowo-zasadowej. Warzywa i owoce można podzielić na trzy grupy: obfitujące w witaminę C, która to ma zdolność neutralizowania ponad pięćdziesięciu szkodliwych substancji. bogate w beta-karoten (prowitaminę A – cenny antyoksydant) oraz pozostałe warzywa i owoce. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców może pośrednio obniżyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu oraz zapobiec różnego rodzaju nowotworom. Zielone warzywa są ponadto źródłem kwasu foliowego, niezbędnego w prewencji wad rozwojowych cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci. Powinny, zatem stanowić znaczący składnik diety kobiet w okresie rozrodczym. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna (w przypadku owoców – te o niskiej zawartości cukrów prostych). Ich dziennie spożycie powinno się kształtować na poziomie 500-1000g. Warzyw i owoców nie ma możliwości zastąpienia żadnymi innymi produktami toteż w okresie jesienno – zimowym powinno się korzystać z mrożonek, kiszonek, przetworów pasteryzowanych. Można również hodować w warunkach domowych kiełki warzyw w specjalnie do tego przeznaczonych kiełkownicach. W diecie nie ogranicza się ilości spożywania warzyw, a jedynie nieznacznie ograniczają ilość spożywania owoców, których kaloryczność jest wyższa niż warzyw, ze względu na większa zwartość cukrów prostych i dwucukrów. Czwarty poziom piramidy zajmuje mleko i produkty mleczne: Zawartość białka w produktach mlecznych waha się w od 3 do 30% (najwięcej w serach podpuszczkowych). Białko to ma wysoką wartość odżywczą – jest pełnowartościowe. Mleko i przetwory mleczne są ponadto źródłem wapnia, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B, kwasu foliowego i pantotenowego. Pasteryzacja mleka powoduje zniszczenie do 10% tych witamin, zaś proces sterylizacji UHT, do 20%. Pół litra mleka zawiera około 15 gramów lekkostrawnych i wysoce wartościowych białek (około 12% dziennego zapotrzebowania człowieka). Połączenie w obrębie posiłku produktów mlecznych z roślinnymi poprawia przyswajalność białek roślinnych (np. płatki owsiane z mlekiem lub musli z jogurtem). Mleko i produkty mleczne cechują się dużą gęstością odżywczą, przy czym wszystkie składniki są dobrze przyswajane i efektywnie wykorzystywane przez organizm. Czasami wyjątek ten stanowi laktoza, która bywa źle tolerowana szczególnie przez osoby dorosłe. W takiej sytuacji szczególnego znaczenia nabierają mleczne napoje fermentowane, takie jak: jogurt, kefir, maślanka, mleko kwaśne, mleko acidofilne. Mają wyższe walory odżywcze niż mleko ze względu na większą strawność białek i tłuszczów, mniejszą zawartość laktozy, większą przyswajalność wapnia i żelaza, większą zawartość witamin z grupy B, poprawiają perystaltykę jelit, regulują skład mikroflory, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz hamują rozwój bakterii gnilnych w jelitach. Szczególnymi walorami terapeutycznymi odznaczają się produkty zawierające probiotyki, czyli żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, wywołujące korzystny efekt zdrowotny bezpośrednio przede wszystkim na układ pokarmowy, a pośrednio na funkcjonowanie całego organizmu. Piąte piętro piramidy zajmują przede wszystkim: Produkty pochodzenia zwierzęcego. Orzechy i warzywa strączkowe (zamienniki białkowe). Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać nielogiczne stawianie na jednym poziomie „niezdrowego” czerwonego mięsa ze „zdrowymi” rybami czy soją. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza (hemowego). Należy wybierać chude gatunki mięs (drób, cielęcina). Mięso czerwone powinno być spożywane „umiarkowanie”, ponieważ zawiera ono duże ilości tłuszczów nasyconych. Dla porównania: kurczak 100g - 99kcal - 1,3g tłuszczu. schabowy bez panierki 100g - 174kcal - 10g tłuszczu. karczek 100g - 267kcal - 22,8g tłuszczu. Zamiennie za mięso można spożywać rośliny strączkowe, które również są bogatym źródłem białka. Źródła białka roślinnego oraz zwierzęcego przedstawia tabela nr 1 Tabela 1: Zawartość białka w 100g produktu jadalnego Produkt Białko w 100g produktu Soja – nasiona suche 34,3 Kurczak – pierś 21,5 Kurczak – tusza 18,6 Fasola biała – nasiona suche 21,4 Fasola szparagowa 2,4 Wieprzowina – schab 21 Wołowina – pieczeń 20,9 Polędwica luksusowa 19,5 Makrela świeża 18,7 Ser twarogowy chudy 19,8 Ser twarogowy tłusty 17,7 Cielęcina 19,9 Dorsz świeży 17,7 Kasza gryczana 12,6 Kasza jęczmienna 6,9 Makaron dwujajeczny 12 Mąka pszenna typ 550 10,5 Chleb graham 8,3 Jogurt 2% tł. 4,3 Mleko 2% tł. 3,4 Ziemniaki 1,9 Jabłko 0,4 Porzeczki czarne 1,3 Orzechy włoskie 16 Rośliny strączkowe dostarczają składniki mineralne w postaci: fosforu. potasu. wapnia. magnezu. żelaza. cynku. miedzi. manganu. witaminy z grupy B. Ryby morskie powinny być spożywane przynajmniej dwa razy w tygodniu: łosoś. makrela. śledź. halibut. tuńczyk. owoce morza. ryby poza cennymi składnikami mineralnymi, takimi jak: fosfor, selen, magnez, wapń, jod, selen oraz witamina D3, ważna w prewencji osteoporozy, otyłości oraz sprawnej pracy układu odpornościowego oraz nerwowego dostarczają lekkostrawnego białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. składniki odżywcze i regulujące w rybach czynią je produktem wspomagającym leczenie i prewencję chorób układu krążenia, chorób tarczycy oraz prewencję antynowotworową (selen). jedzenie kilku orzechów dziennie ogranicza ryzyko chorób serca, ponieważ ogranicza stężenie cholesterolu we krwi. związane to jest z zawartością w orzechach niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów, do których należą selen i witamina E. jednakże spożywając orzechy należ zmniejszyć spożycie ilości tłuszczów, gdyż orzechy są w nie bogate. Szósty poziom piramidy zajmują tłuszcze: Pomimo, iż tłuszcze są w organizmie niezbędne, gdyż wchodzą w skład związków organicznych, w tym wielu ważnych hormonów, należy spożywać je w ograniczonej ilości. Istotne jest również dla zdrowia, jakie tłuszcze się spożywa. Należy unikać tłuszczów nasyconych: pochodzenia zwierzęcego. tłuszczów trans powstających podczas procesu utwardzania tłuszczy roślinnych. Zalecanymi tłuszczami są tłuszcze roślinne, takie jak: oliwa z oliwek. olej słonecznikowy. olej lniany. tłuszcze w orzechach, migdałach. rybach. Tłuszcze roślinne powodują podwyższenie cholesterolu HDL zwanego „dobrym cholesterolem” oraz obniżenie cholesterolu LDL - „złego cholesterolu” zwiększającego ryzyko choroby miażdżycowej i innych chorób układu krążenia. Produkty słodkie, zawierające cukier, słodycze, wyroby ciastkarskie znalazły się poza piramidą zdrowego żywienia. Stanowią źródło „pustych kalorii”, tzn. takich, które „tuczą”, lecz nie dostarczają wartości odżywczych. Ich spożywanie prowadzi do rozwoju nadmiernej masy ciała, wzrostu poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów, wzrostu ryzyka zachorowania na cukrzycę, ponadto może powodować próchnicę zębów oraz pośrednio przyczyniać się do rozwoju grzybicy przewodu pokarmowego. Należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców, przy czym co najmniej jedna trzecia z ilości spożywanej powinna być w postaci surowej. Należy zwiększyć ilość produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Zmniejszyć spożycie cukrów rafinowanych do 10% zapotrzebowania energetycznego. Zmniejszyć spożycie tłuszczów poprzez: zmniejszenie spożycia mięsa do 100 g dziennie, wybieranie białego mięsa zamiast czerwonego. Nie używanie tłuszczów do smażenia. Spożywanie 2 – 3 razy w tygodniu ryb, zwłaszcza morskich. Zmniejszenie ilości masła i margaryny, na korzyść nieoczyszczonych olejów roślinnych. Unikania produktów cukierniczych. Wybieranie produktów mlecznych chudych i półtłustych. Należy zmniejszyć spożycie soli, w szczególności nie dosalać potraw. Racje pokarmowe wg średnich norm: dla kobiet (1800kcal). dla mężczyzn (2270kcal). racje pokarmowe zostały uśrednione dla obu płci do 2000 kcal. Częstotliwość spożycia posiłków: Ze względu na lepsze wykorzystanie składników odżywczych zaleca się spożywanie posiłków: częściej, ale o mniejszej objętości. optymalna ilość to 4 – 5 posiłków rozłożonych w równych odstępach czasu w ciągu dnia. posiłki powinny być urozmaicone, jeśli chodzi o dobór produktów. mieć zachowaną równowagę kwasowo-zasadową. różnorodnością kolorów. różnorodną obróbką termiczną. Procentowy rozkład całodziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne posiłki przedstawia tabela nr 2. Tabela 2: Procentowy rozkład całodziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne posiłki Rodzaj posiłku Przy 3 posiłkach dziennie Przy 4 posiłkach dziennie Przy 5 posiłkach dziennie I śniadanie 30 – 35 25 – 30 25 – 30 II śniadanie – 5 – 10 5 – 10 Obiad 35 – 40 35 – 40 30 – 35 Podwieczorek – – 5 – 10 Kolacja 25 – 30 25 – 30 15 – 20 W codziennym menu powinny znaleźć się: śniadanie. drugie śniadanie. obiad. podwieczorek. kolacja. Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i lepiej przyswajalne przez organizm, który może na bieżąco czerpać składniki odżywcze do procesów metabolicznych. Zbyt rzadkie lub nieregularne jedzenie i długie odstępy między posiłkami powodują również większy spadek poziomu glukozy we krwi, co zwiększa późniejsze odczucie głodu. Badania pokazują, iż osoby spożywające posiłki chaotycznie i nieregularnie mają mniejszą termogenezę, przez co mają mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, a tym samym są bardziej narażone na wzrost masy ciała. Badania dowodzą, że osoby niespożywające śniadań zjadają zdecydowanie więcej kalorii w ciągu dnia niż osoby jadające śniadania. Pierwszy posiłek powinien być spożyty nie później niż do jednej godziny zaraz po wstaniu z łóżka, a ostatni na trzy godziny przed snem. Indeks glikemiczny. Produkty dzieli się na trzy wskaźniki: niskim (IG 50%) indeksie glikemicznym. W codziennej diecie powinny stanowić produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: rośliny strączkowe. orzechy migdały. pestki i nasiona. większość owoców (z wyjątkiem bananów, winogron). mleko i jego przetwory. płatki owsiane oraz płatki musli pełnoziarniste, bez dodatku cukru i miodu. grube, nierozdrobnione kasze. makaron pełnoziarnisty. ryż brązowy, dziki lub basmati. chleb najlepiej żytni pełnoziarnisty i pumpernikiel. Produkty zbożowe, typu kasza, ryż, makaron, płatki zbożowe nie powinny być rozgotowane. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej, nieobranej, natomiast, jeśli są gotowane najlepiej krótko, na parze (aldente). Dieta o niskim IG ułatwia zachowanie odpowiedniej masy ciała, niskiej proporcji tkanki tłuszczowej do suchej masy ciała, prawidłowych parametrów lipidowych krwi oraz daje uczucie sytości na kilka godzin, tym samym zmniejszając ilość zjadanego pożywienia w następnych posiłkach. Zasady racjonalnego żywienia. Racjonalne żywienie polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadającym jego potrzebom. Wyróżniamy trzy podstawowe zasady racjonalnego żywienia, czyli: Urozmaicanie potraw i posiłków oraz właściwy dobór produktów. Równoważenie bilansu energetycznego, (co zapobiega nadwadze i otyłości lub niedowadze). Regularne i odpowiednio częste spożywanie posiłków. Planowanie jadłospisów Komponowanie jadłospisów, czyli zestawów codziennych posiłków, sprowadza się do wykorzystania aktualnej wiedzy o składnikach żywności, ich przemianach i roli w ustroju po to, aby zapewnić optymalny wzrost i rozwój oraz stan zdrowia człowieka w określonych warunkach życia. W codziennej praktyce żywienia indywidualnych osób korzysta się przy układaniu jadłospisów z kilku podstawowych zasad. Urozmaicenie jadłospisów W każdym posiłku powinny się znaleźć: Produkty dostarczające energii w postaci węglowodanów złożonych: pieczywo, makarony, kasze, rośliny strączkowe suche. tłuszczów, masło, margaryny, oleje roślinne, śmietana. węglowodanom w produktach zbożowych towarzyszą: białka niepełnowartościowe, witaminy z grupy B, składniki mineralne oraz błonnik, których zawartość jest tym większa, im produkty są mniej przetworzone. dobrym źródłem węglowodanów złożonych są też ziemniaki i rośliny strączkowe. Produkty zawierające pełnowartościowe białko zwierzęce: produkty mleczne, drób, ryby, mięso i wędliny. mleko i sery należy uwzględniać, co najmniej w dwóch posiłkach w ciągu dnia. nie mniej niż 1/3 ogólnej ilości białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych. Produkty bogate w: witaminy. składniki mineralne. błonnik pokarmowy. warzywa i owoce. warzywa i/lub owoce należy spożywać, co najmniej w dwóch posiłkach, a zaleca się we wszystkich, najlepiej w postaci surowej lub krótko gotowane. W komponowaniu codziennych, urozmaiconych posiłków pomaga korzystanie z podziału produktów spożywczych na 5 grup. Jest on popularyzowany przez żywieniowców pod postacią, tzw. piramidy żywieniowej. Tłuszcze 2 porcje -------------------- mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, rośliny strączkowe 1 – 2 porcje -------------------------------------------- mleko i przetwory mleczne 3 – 4 porcje -------------------------------------------------------------- warzywa i owoce 3 – 5 porcji --------------------------------------------------------------------------- produkty zbożowe, kasze, makarony, ziemniaki 5 – 6 porcji -------------------------------------------------------------------------------------------------- Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy, czyli produkty zbożowe, ziemniaki oraz warzywa i owoce. Produkty z wyższych poziomów piramidy powinny być spożywane w mniejszych ilościach i rzadziej w ciągu dnia. Tłuszcze znajdujące się na szczycie piramidy powinny być jedynie dodatkiem do potraw. Liczba posiłków w ciągu dnia Istotną kwestią w planowaniu żywienia jest ustalenie ilości posiłków w ciągu dnia. Całodzienną rację pokarmową należy tak rozdzielić na posiłki, aby każdy z nich był zrównoważony pod względem zawartości energii i składników pokarmowych oraz zachowane zostały między nimi odpowiednie odstępy czasu. Przerwy miedzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 – 5 – godzinne. Odstępy 3 – godzinne zapewniają jednak lepsze wykorzystanie składników pokarmowych z pożywienia. Wielkość przerw determinuje liczbę posiłków. Normalnie powinno się spożywać 4 lub 5 posiłków. Bezwzględnie nie należy jeść rzadziej niż 3 – krotnie w ciągu dnia. Jedzenie w zbyt długich odstępach czasu wpływa niekorzystnie na metabolizm oraz dochodzi do znacznego spadku glukozy we krwi. Ostatni posiłek nie powinien być jedzony później, niż na 2 godziny przed położeniem się spać, aby procesy trawienia nie zakłócały nocnego wypoczynku. Specyfika poszczególnych posiłków Każdy posiłek w ciągu dnia powinien pokryć specyficzne dla niego wymagania żywieniowe oraz powinien uwzględniać uwarunkowane kulturowo zwyczaje żywieniowe. Pierwsze śniadanie powinno być podstawą: mleko podawane w różnych formach (zupa mleczna, kakao, bawarka, kefir, jogurt, koktajl). Ponadto podawać należy mieszane pieczywo z niewielką ilością tłuszczu i wysokowartościowego produktu białkowego (sery, jaja, wędliny, ryby), a także surowe warzywa lub owoce. Niejedzenie śniadań może mieć bardzo niekorzystne konsekwencje dla rozwoju i stanu zdrowia. Drugie śniadanie: powinno się składać z produktów stosunkowo trwałych, które łatwo przenieść i przechować. Obiad: który jest głównym posiłkiem w ciągu dnia, powinien się składać z 2-3 dań. Istotne jest, żeby występował w nim pełnowartościowy produkt białkowy oraz warzywa w postaci gotowanej i surowej. Z deserów należy preferować te z wykorzystaniem mleka i owoców. Kolacja: powinny być urozmaicone i niezbyt obfite. Mogą być podawane w postaci dań gorących lub złożone z, tzw. produktów suchych, podobnie, jak śniadania. Pora roku W planowaniu żywienia należy brać pod uwagę porę roku, aby możliwie najlepiej wykorzystać te produkty, które pojawiają się tylko sezonowo, bądź w typowym dla nich sezonie osiągają stosunkowo najniższą cenę. Dobór produktów i potraw W doborze produktów i potraw należy uwzględniać: wartość odżywczą. smak. zapach. kolorystykę. konsystencję. produkty i potrawy umiejętnie zestawione mogą wpłynąć na uzyskanie atrakcyjnego bukietu smakowo – zapachowego. należy również dbać, aby potrawy stanowiły ciekawą kompozycję kolorystyczną, najlepiej kontrastową. Czynniki te mają duży wpływ na trawienie. Uwzględnienie różnorodnych technik kulinarnych Jadłospisy powinny być również urozmaicone pod względem stosowanych technik kulinarnych: gotowanie. smażenie. duszenie. pieczenie i ich odmiany. w doborze metod kulinarnych uwzględniać należy nie tylko ich wpływ na cechy sensoryczne, ale także zmiany wartości odżywczej, które zależą od zastosowanej obróbki cieplnej. Prawidłowo zaplanowany jadłospis jest najlepszą profilaktyką wielu chorób, w tym chorób cywilizacyjnych. Racjonalne żywienie ma ogromny wpływ na Twoje samopoczucie. 10 najzdrowszych polecanych owoców. Niewiele jest rzeczy, które mogą równać się ze słodyczą zerwanej właśnie z krzaczka truskawki czy z pierwszym kęsem dojrzałego arbuza, który zawsze ścieka po podbródku odświeżającą strużką soku. Ale owoce to coś znacznie więcej, niż tylko pyszny smak. Ich bogactwo w witaminy A i C, kwas foliowy i inne składniki odżywcze pomagają zapobiegać chorobom i zawałom serca, pewnym typom nowotworów, a nawet utracie wzroku, a także wspomagają kontrolę ciśnienie krwi i regulację poziomu cholesterolu. Żadne suplementy diety dostępne w aptekach nie dostarczą organizmowi tego, co dojrzewające w słońcu owoce – tylko kombinacja witamin, błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy właściwa owocom najskuteczniej chroni nasze zdrowie. Wszystkie owoce wpływają dobroczynnie na zdrowie i samopoczucie, ale niektóre z nich są szczególnie bogate w składniki odżywcze i w większym stopniu niż inne chronią nasze organizmy przed chorobami. Oto lista 10 najzdrowszych owoców, które z łatwością można znaleźć na pobliskim targu czy w każdym super markecie. 1. Jabłko Wartość odżywcza (1 średnie): 75 kcal, 3g błonnika. Wpływ na zdrowie: jabłka zawierają przeciwutleniacze zwane flawonoidami, które obniżają prawdopodobieństwo zachorowania na astmę i cukrzycę. Jabłka to także naturalny odświeżacz oddechu, a zawarte w nich kwasy czyszczą zęby z każdym kęsem. Ciekawostka: najwięcej witamin w jabłku znajduje się tuż pod skórką, dlatego najzdrowiej jest jeść je bez obierania. 2. Banan Wartość odżywcza (1 średni): 105 kcal, 3g błonnika. Wpływ na zdrowie: mało, który owoc zawiera tak dużą dawkę potasu, co banan – w średniej wielkości owocu znajduje się aż 422 miligramów potasu, który skutecznie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Banany bogate są także w witaminę B6 i kwas foliowy. Ciekawostka: osoby uczulone na lateks są bardzo często uczulone również na banany, gdyż bananowce i drzewa kauczukowe mają ze sobą wiele wspólnego. 3. Jeżyny Wartość odżywcza (pół szklanki): 31 kcal, 4g błonnika. Wpływ na zdrowie: jeżyny swój ciemny, głęboki kolor zawdzięczają antocyjanom - przeciwutleniaczom, które pomagają redukować ryzyko zawału serca i raka. Badania wykazały, że sok z jeżyn zapobiega rozwojowi raka płuc. Ciekawostka: Starożytni Grecy stosowali jeżyny do zwalczania symptomów podagry. 4. Borówki Wartość odżywcza (pół szklanki): 41 kcal, 1.5 g błonnika. Wpływ na zdrowie: borówki, w zestawieniu 60 najpopularniejszych owoców, znajdują się na pierwszym miejscu pod względem właściwości przeciwutleniających. Borówki obniżają ryzyko wystąpienia chorób wieku starczego, takich jak choroba Alzcheimera i Parkinsona. Ciekawostka: borówki bardzo łatwo i dobrze się mrozi, a serwowane po uprzednim zamrożeniu są równie smaczne, co świeże. 5. Winogrona Wartość odżywcza (pół szklanki): 53 kcal, poniżej 1g błonnika. Wpływ na zdrowie: winogrona zawierają resweratrol, czyli przeciwutleniacz, który przez obniżanie ciśnienia krwi i zapobieganie powstawaniu skrzepów obniża ryzyko wystąpienia chorób serca. Ten sam antyoksydant może zapobiec rozwojowi raka piersi, żołądka i okrężnicy. Ciekawostka: najwięcej resweratrolu zawierają skórki winogron i właśnie, dlatego wina czerwone, które powstają z fermentacji również i skórek tych owoców, są zdrowsze niż wina białe. 6. Kiwi Wartość odżywcza (1 duże): 56 kal., 3g błonnika. Wpływ na zdrowie: poza witaminą E, potasem i magnezem, w kiwi znajduje się więcej witaminy C niż w pomarańczach. Owoce te wspierają zdrowy rozwój kości, chrzęści, zębów i dziąseł. Kiwi obniża też poziom trójglicerydów, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca. Ciekawostka: włochata skórka kiwi jest jadalna i nie powoduje rozterek żołądkowych, z czego zdaje sobie sprawę tylko niewielu fanów tego owocu. 8. Maliny Wartość odżywcza (pół szklanki): 32 kcal, 4g błonnika. Wpływ na zdrowie: maliny to źródło magnesu, kwasu foliowego i kwasu elagowego, który zapobiega rozwojowi raka szyjki macicy. Obiecujące badania na zwierzętach wykazały, że maliny mogą się okazać pomocne też przy zwalczaniu raka przełyku i okrężnicy. Ciekawostka: maliny psują się tak szybko, że tylko niewielki procent zbiorów jest sprzedawany świeży – znaczna większość tych owoców trafia do sprzedaży w postaci przetworzonej, np. dżemów lub mrożonej. 9. Ananas Wartość odżywcza (pół szklanki): 40 kcal, 1g błonnika. Wpływ na zdrowie: ananas zawiera bromelinę, naturalny enzym wspomagający trawienie, zapobiegający zakrzepom krwi, zmniejszający rozwój komórek rakowych i przyspieszający gojenie się ran. Ciekawostka: bromelina, która rozbija proteiny, sprawia, że sok z ananasa stanowi świetną marynatę i zmiękczacz do mięs. 10. Awokado Wartość odżywcza (1/2 awokado): 114 kcal, 4.5 g błonnika. Wpływ na zdrowie: owoc awokado to źródło witaminy E i kwasu foliowego, a także tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Jeśli masz problem z cholesterolem, zastąp w swojej ulubionej kanapce masło plasterkiem awokado, a szybko zauważysz różnicę. Ciekawostka: dzieci uwielbiają awokado. Jego miękki, kremowy miąższ jest łatwy do przełknięcia, z wysoka zawartość tłuszczu wspomaga zdrowy rozwój malucha. Złote zasady zdrowego odżywiania: 1. Dużo napojów Codziennie powinno się wypijać, co najmniej 2 litry płynów. Najlepiej nadają się: woda mineralna, herbaty ziołowe i niesłodzone soki owocowe. 2. Zredukowanie ilości spożywanych tłuszczy Zaleca się zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczy. Dziennie nie powinno się przekraczać granicy 60 gram tłuszczy. Wskazane jest spożywanie nisko tłuszczowych produktów, takich jak n. p. chude mięsa i ryby, ziemniaki, ryż, makaron, warzywa i owoce. 3. Zredukowanie ilości spożywanych mięs Spożywanie mięsa dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na żelazo. Zaleca się przyrządzanie chudych mięs, takich jak mięso z kurczaka czy indyka. 4. Dużo warzyw i owoców Spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak najbardziej wskazane. W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne witaminy i substancje mineralne oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje roślinne. 5. Spożywanie ryby raz w tygodniu Regularne spożywanie ryb jest szczególnie zalecane ze względu na zawarte w nich wysokowartościowe białka, wielokrotnie nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) oraz witaminy D oraz B12. Poza tym ryby morskie zawierają cenny dla zdrowia jod. 6. Regularne spożywanie produktów pełno zbożowych Produkty z mąki pszennej czy oczyszczony ryż, zastąpić produktami z pełnego ziarna jak n. p. gryka, proso czy orkisz. 7. Unikać soli Sól wiąże niepotrzebnie wodę w organizmie, dlatego zaleca się przyprawianie ziołami. 8. Zdrowe tłuszcze/oleje Zaleca się stosowanie tłuszczy i olejów pochodzenia roślinnego, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe np. oliwa z oliwek, dowiedź się więcej o właściwościach oliwy z oliwek. 9. Oszczędnie z alkoholem Alkohol powinien być spożywany przy specjalnych okazjach w umiarkowanych ilościach. Czerwone wino, któremu przypisuje się pozytywny wpływ na układ krwionośny, powinno również być spożywane z umiarem. 10. Rozkoszowanie się smakiem Ważna zasadą jest czerpanie przyjemności z jedzenia bądź jego przyrządzania. Osoby przestrzegające zasad zdrowego odżywiania mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na chwile zapomnienia, jednak to zdrowe posiłki smakują najlepiej. Podczas odchudzania należy unikać spożywania produktów: Wysokokalorycznych. Małowartościowych jak: słodzone napoje. słodycze. pokarmy bogate w tłuszcze. Produkty z dużą ilością cukrów (zwłaszcza prostych) i tłuszczów, czyli: słodkich win i likierów. cukierków i czekolad. ciast, tortów i kremów. słodzonych soków owocowych i sorbetów. batonów i lodów. produktów alkoholowych. żywności Fast-food. Ilość spożywanych tłuszczów można zmniejszyć lub zamienić: stosując mleko odtłuszczone zamiast śmietany. usuwając widoczny tłuszcz z produktów mięsnych. zastępując mięso wieprzowe i wołowe drobiem i rybami. ograniczając spożycie jajek kurzych do 2 - 4 tygodniowo i usuwając z nich żółtko. Dieta, która prowadzi do redukcji masy ciała, powinna spełniać następujące kryteria: należy pamiętać, że odchudzanie jest procesem długotrwałym. nie należy oczekiwać efektów w ciągu kilku dni, bo diety cud nie istnieją. chcąc schudnąć należy dostarczyć mniej energii niż wynosi dobowe zapotrzebowanie. bowiem wtedy organizm zacznie korzystać z rezerw energetycznych, które są zgromadzone w naszym organizmie między innymi pod postacią tkanki tłuszczowej. aby schudnąć 1 kg trzeba dostarczyć organizmowi w ciągu określonego czasu 7000 kcal mniej niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne. jeśli zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2500 kcal to redukując je do 1800 kcal osiągnie się: ujemny bilans energetyczny wynoszący 700 kcal. oznacza to, że postępując tak przez 10 dni straci się 1 kg masy ciała, co miesięcznie da spadek masy ciała o około 3kg. utrata masy ciała nie większy niż 1 kg na tydzień. diety oparte na indeksie glikemicznym (pod warunkiem dobrego zbilansowania racji pokarmowych). pokarmy bogate we wszystkie składniki odżywcze, sprzyjające zachowaniu zdrowia i sił witalnych. pożywienie, które pokrywa w pełni zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. regularne stosowanie ćwiczeń fizycznych. Skuteczne triki w odchudzeniu: Jedzenie posiłków po woli impuls sytości do mózgu dociera po 20 minutach. Jedzenie posiłków na talerzykach deserowych. Zastawa i dodatki np. serwetki w kolorze niebieskim, zniechęca do jedzenia. Używanie sztućców mniejszych lub jedzenie pałeczkami. Jedzenie przy świecach potęguje apetyt. Jedzenie przy świetle jasnym zniechęca do jedzenia. DIETETYKA PRAKTYCZNA 1. Układanie jadłospisu w praktyce Cel: Nabycie umiejętności samodzielnego komponowania zbilansowanego jadłospisu dopasowanego do celu i stylu życia. Zakres merytoryczny: 1.1. Określenie celu dietetycznego redukcja masy ciała utrzymanie masy poprawa wyglądu skóry i włosów 1.2. Podstawy zapotrzebowania energetycznego (uprośczenie praktyczne) orientacyjne widełki kaloryczne: redukcja: 1500–1800 kcal (kobieta, średnia aktywność) utrzymanie: 1800–2200 kcal znaczenie regularności posiłków (3–5 dziennie) 1.3. Kompozycja posiłku (schemat) Każdy posiłek powinien zawierać: białko (np. jajka, mięso, nabiał, rośliny strączkowe) tłuszcz (oliwa, orzechy, awokado) węglowodany (kasze, ryż, warzywa, owoce) 1.4. Proporcje makroskładników (praktyczne) białko: ok. 20–25% tłuszcze: 25–35% węglowodany: 40–55% 1.5. Zasada talerza 50% warzywa 25% białko 25% węglowodany 2. Dieta a wygląd (skóra, włosy, paznokcie) Cel: Zrozumienie wpływu żywienia na kondycję skóry i jej przydatności w pracy w branży beauty. Zakres merytoryczny: 2.1. Skóra niedobory wpływające na stan skóry: witamina A → suchość witamina C → spadek jędrności cynk → trądzik nadmiar cukru → nasilenie stanów zapalnych 2.2. Włosy kluczowe składniki: białko → budulec keratyny żelazo → zapobieganie wypadaniu biotyna → kondycja włosa niedobory → łamliwość, wypadanie 2.3. Paznokcie niedobór cynku i białka → łamliwość odwodnienie → rozdwajanie 2.4. Nawodnienie minimalnie: 30–35 ml wody / kg masy ciała wpływ na: napięcie skóry redukcję obrzęków koloryt 3. Najczęstsze błędy żywieniowe Cel: Identyfikacja i eliminacja błędów wpływających na brak efektów dietetycznych. Zakres merytoryczny: 3.1. Błędy podstawowe nieregularne posiłki brak śniadania lub nadmierne podjadanie zbyt niska kaloryczność (spowolnienie metabolizmu) 3.2. Błędy jakościowe nadmiar cukru i produktów przetworzonych niedobór białka eliminacja tłuszczów 3.3. Błędy funkcjonalne brak nawodnienia jedzenie pod wpływem emocji brak planowania 3.4. Mity dietetyczne „im mniej jesz, tym szybciej chudniesz” „tłuszcz tuczy” „kolacja powoduje tycie” 4. Czytanie etykiet produktów Cel: Nabycie umiejętności świadomego wyboru produktów spożywczych. Zakres merytoryczny: 4.1. Skład produktu kolejność składników (od największej ilości) zasada: im krótszy skład, tym lepiej 4.2. Ukryte cukry glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza produkty „fit” często zawierają cukry 4.3. Tłuszcze unikać: tłuszcze trans, utwardzone preferować: nienasycone 4.4. Dodatki (E) nie wszystkie szkodliwe klucz: ograniczenie wysoko przetworzonych produktów 4.5. Wartość odżywcza zwrócić uwagę na: białko cukry tłuszcze 5. Gotowe schematy i przykłady (część praktyczna) Cel: Umożliwienie natychmiastowego zastosowania wiedzy. 5.1. Schemat komponowania posiłku Śniadanie: białko + tłuszcz + węglowodanynp. jajka + awokado + pieczywo pełnoziarniste Obiad: białko + warzywa + węglowodanynp. kurczak + brokuł + ryż Kolacja: lekkostrawna, z przewagą białka i warzyw 5.2. Przykładowy jadłospis (1 dzień) Śniadanie:Omlet + warzywa + oliwa II śniadanie:Jogurt naturalny + orzechy Obiad:Indyk + kasza + warzywa Podwieczorek:Owoc + garść migdałów Kolacja:Sałatka + białko (np. jajko, tuńczyk) 5.3. Lista produktów Zalecane: warzywa, owoce pełnoziarniste produkty zdrowe tłuszcze białko wysokiej jakości Do ograniczenia: cukier fast food produkty wysoko przetworzone. KONKRETNE PARAMETRY (LICZBY I NORMY) Makroskładniki (praktyczne przeliczenie) Białko: 0,8–1,0 g/kg masy ciała – minimum (osoba nieaktywna) 1,2–1,6 g/kg – standard (kobiety aktywne / dbające o sylwetkę) Tłuszcze: 0,8–1,0 g/kg masy ciała minimum fizjologiczne: ok. 50 g dziennie Węglowodany: uzupełnienie zapotrzebowania kalorycznego orientacyjnie: 2–4 g/kg masy ciała Nawodnienie 30–35 ml / kg masy ciała przykład: 60 kg → 1,8–2,1 l 70 kg → 2,1–2,5 l Dodatkowo: +500 ml przy aktywności fizycznej +500 ml przy wysokiej temperaturze Porcje (uproszczony system „na rękę”) białko: wielkość dłoni węglowodany: wielkość garści tłuszcze: wielkość kciuka warzywa: minimum 2 garście PROCEDURA – UKŁADANIE JADŁOSPISU KROK PO KROKU Algorytm pracy: Krok 1: Określ cel redukcja / utrzymanie / poprawa wyglądu Krok 2: Ustal kaloryczność redukcja: –300 do –500 kcal od zapotrzebowania utrzymanie: poziom 0 uproszczenie dla kursantki: start: 1600–2000 kcal (kobieta) Krok 3: Wylicz białko masa ciała × 1,2–1,5 g Krok 4: Dodaj tłuszcze masa ciała × 0,8 g Krok 5: Uzupełnij węglowodany reszta kalorii Krok 6: Rozłóż posiłki 3–5 posiłków dziennie odstępy: 3–4 godziny Krok 7: Zbuduj każdy posiłek według schematu białko + warzywa + tłuszcz + węglowodany Krok 8: Sprawdź jakość czy są warzywa w min. 2–3 posiłkach czy nie ma nadmiaru cukru czy jest odpowiednia ilość białka CHECKLISTA KONTROLNA (DO WERYFIKACJI) Czy jadłospis jest poprawny? ✔ Czy każdy posiłek zawiera źródło białka✔ Czy w ciągu dnia występują minimum 400–500 g warzyw✔ Czy ilość wody jest zgodna z zapotrzebowaniem✔ Czy nie ma nadmiaru produktów przetworzonych✔ Czy kaloryczność jest dopasowana do celu Czy dieta wspiera wygląd (beauty)? ✔ Czy obecne są zdrowe tłuszcze (omega-3, oleje roślinne)✔ Czy nie ma nadmiaru cukru✔ Czy dieta zawiera witaminy A, C, E, cynk✔ Czy poziom nawodnienia jest prawidłowy Czy osoba unika błędów? ✔ Nie pomija posiłków✔ Nie stosuje skrajnych diet✔ Nie eliminuje całych grup produktów bez powodu✔ Nie bazuje na produktach wysoko przetworzonych CASE STUDY – REDUKCJA MASY CIAŁA Dane wyjściowe płeć: kobieta masa ciała: 65 kg wzrost: 165 cm (założenie standardowe) aktywność: niska / umiarkowana cel: redukcja masy ciała + poprawa wyglądu skóry KROK 1: Oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego Uproszczona metoda: utrzymanie: ok. 2000 kcal redukcja: –400 kcal Kaloryczność docelowa: ~1600 kcal KROK 2: Wyliczenie makroskładników Białko 65 kg × 1,4 g 91 g białka 91 g × 4 kcal 364 kcal Tłuszcze 65 kg × 0,8 g 52 g tłuszczu 52 g × 9 kcal 468 kcal Węglowodany (reszta kalorii) 1600 – (364 + 468) 768 kcal 768 / 4 192 g węglowodanów PODSUMOWANIE MAKRO białko: 91 g tłuszcze: 52 g węglowodany: 192 g KROK 3: Nawodnienie 65 kg × 30–35 ml2,0 – 2,3 litra wody dziennie KROK 4: Rozkład posiłków 4 posiłki dziennie co 3–4 godziny KROK 5: JADŁOSPIS – 1 DZIEŃ 🥗 Śniadanie (~400 kcal) omlet (2 jajka) 1 kromka chleba pełnoziarnistego pomidor + ogórek 1 łyżeczka oliwy białko + tłuszcz + węglowodany + warzywa 🍶 II śniadanie (~300 kcal) jogurt naturalny (150 g) garść orzechów (15 g) pół banana 🍗 Obiad (~500 kcal) pierś z kurczaka (120 g) ryż (60 g suchy) brokuł / warzywa 1 łyżka oliwy 🥗 Kolacja (~400 kcal) sałatka (mix warzyw) tuńczyk lub 2 jajka 1 łyżeczka oliwy opcjonalnie: mała kromka chleba Popularne diety i ich zastosowanie W tym module poznasz najczęściej stosowane modele żywienia oraz dowiesz się, kiedy warto je stosować, a kiedy mogą przynieść więcej szkody niż korzyści. Dieta redukcyjna Dieta redukcyjna polega na wprowadzeniu umiarkowanego deficytu kalorycznego (ok. 300–500 kcal), który pozwala stopniowo obniżać masę ciała bez zaburzania pracy organizmu. Najważniejsze zasady: odpowiednia ilość białka (ok. 1,2–1,6 g/kg masy ciała) obecność zdrowych tłuszczów (min. 0,8 g/kg) regularne posiłki (3–5 dziennie) duża ilość warzyw Ten model żywienia jest najczęściej stosowany w celu: redukcji masy ciała poprawy sylwetki wsparcia efektów wizualnych (skóra, napięcie ciała) Najczęstsze błędy: zbyt duży deficyt kaloryczny pomijanie posiłków eliminacja tłuszczów brak planowania To najbardziej uniwersalny i bezpieczny sposób redukcji. Dieta zbilansowana Dieta zbilansowana opiera się na różnorodności produktów i zachowaniu odpowiednich proporcji makroskładników. Nie eliminuje żadnych grup żywności. Najważniejsze zasady: regularne posiłki pełnowartościowe produkty odpowiednia ilość białka, tłuszczów i węglowodanów ograniczenie żywności przetworzonej prawidłowe nawodnienie Zastosowanie: utrzymanie masy ciała poprawa zdrowia i samopoczucia wsparcie kondycji skóry, włosów i paznokci Najczęstsze błędy: nadmiar produktów „fit” o słabym składzie brak kontroli porcji zbyt mała ilość białka To podstawowy model żywienia, od którego warto zaczynać. Dieta ketogeniczna (keto) Dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów (poniżej 50 g dziennie) i zwiększeniu udziału tłuszczów w diecie. Organizm przechodzi w stan ketozy i zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. Możliwe zastosowanie: redukcja masy ciała (u wybranych osób) ograniczenie napadów głodu stabilizacja poziomu cukru Wpływ na wygląd: u części osób poprawa stanu skóry przy błędach możliwe pogorszenie (suchość skóry, osłabienie włosów) Najczęstsze błędy: brak warzyw niska jakość tłuszczów niedobory elektrolitów zbyt długie stosowanie bez kontroli Ważne: To dieta wymagająca wiedzy i nie jest odpowiednia dla każdego. Post przerywany (IF) Post przerywany polega na ograniczeniu czasu spożywania posiłków, np. do 8 godzin dziennie (schemat 16:8). Nie określa rodzaju produktów, ale reguluje moment ich spożycia. Zastosowanie: kontrola apetytu uproszczenie planowania posiłków wsparcie redukcji masy ciała Najważniejsze zasady: zachowanie jakości posiłków odpowiednia kaloryczność regularne nawodnienie Najczęstsze błędy: przejadanie się w oknie żywieniowym brak kontroli kalorii traktowanie IF jako „rozwiązania wszystkiego” To narzędzie wspierające dietę, a nie jej zamiennik. Podsumowanie Każdy model żywienia może być skuteczny, jeśli jest: dopasowany do celu dostosowany do stylu życia stosowany świadomie Najlepsze efekty daje podejście elastyczne, oparte na zasadach diety zbilansowanej, z możliwością wykorzystania innych modeli jako narzędzi. Uwaga: Program szkoleń jest programem autorskim, stanowi własność intelektualną Placówki Kształcenia Ustawicznego „ STYL – STUDIO” i jako taki podlega ochronie zgodnie z ustawą o „Prawie Autorskim i Prawach Pokrewnych” z dnia 4.02.1994 r. Dz. U. nr 24 poz. 83 z późniejszymi zmianami. Wszelkie prawa zastrzeżone. Zakaz kopiowania części lub całości tekstu z konspektu edukacyjnego. Opracowała mgr Katarzyna Kaleta

Podobne artykuły